Fitness

Γυμναστική για να αποκτήσεις πιο σφριγηλά «Βραζιλιάνικα» οπίσθια!

Written by MariePapa

Ψάχνεις να βρεις το μυστικό για τα τέλεια οπίσθια; Δοκίμασε τις ασκήσεις που σου προτείνουμε και θα αποκτήσεις γρήγορα ένα σφριγηλό και σφιχτό ποπό!

Ένα 30λεπτο πρόγραμμα που μπορείς να τονώσεις, να ενδυναμώσεις και να σμιλεύσεις τους γλουτούς και τους μηρούς σου!

Τι λέτε ξεκινάμε;

Ζέσταμα: Ξεκινάμε πάντα το πρόγραμμά μας, κάνοντας ένα σετ από προθερμαντικές ασκήσεις.

  1. Butt – kicks. Επιτόπιο τρέξιμο με τις φτέρνες να χτυπούν στους γλουτούς, για 1 λεπτό.
  2. Jumping Jacks. Σταθείτε με τα πόδια κλειστά και τα χέρια κοντά στη λεκάνη, κάντε ένα μικρό αλματάκι και ανοίξτε τα πόδια σας φέρνοντας τα χέρια ψηλά, κοντά στο κεφάλι και ένα ακόμα για να τα κλείσετε και να επανέλθετε στην αρχική θέση, για 1 λεπτό.
  3. Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψηλά, για 1 λεπτό.
  4. Επιτόπιο τρέξιμο, για 1 λεπτό.
  5. Mountain Climbers. Πάρτε θέση για pushups και ανοίξτε ελαφρώς τα πέλματα. Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική στάση και επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο φροντίζοντας να κρατάτε πάντα την κοιλιά σφιγμένη. Συνεχίστε κάνοντας εναλλαγές στα πόδια, για 1 λεπτό.
  6. High kicks. Κρατήστε σταθερό τον κορμό σας και κάντε εναλλαγές στα πόδια σας, με ψηλές «κλωτσιές», για 1 λεπτό.
  7. Lunge twist. Προβολή πίσω και πλάγια αντίπλευρη στροφή κορμού, για 1 λεπτό.
  8. Squat side kick. Αυτή η άσκηση δεν είναι τίποτα άλλο από το γνωστό βαθύ κάθισμα, μόνο που όταν σηκώνεστε, τεντώνετε το πόδι σας στο πλάι, για 1 λεπτό.

ΚΥΡΙΩΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Κάντε την καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις για 1 λεπτό έκαστη, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Επαναλάβατε αυτό το 10λεπτο πρόγραμμα 3 φορές, για να έχετε ένα 30λεπτο πρόγραμμα ασκήσεων.

  1. Bulgarian split squat: Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε ένα κουτί ή σε ένα step και κάντε προβολή. Ελάτε πίσω όταν ο δεξιός σας μηρός είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
  2. Back leg lifts: Στηριχτήτε στα χέρια και στα γόνατα σας και τεντώστε πίσω το αριστερό σας πόδι. Σηκώστε το τεντωμένο στο ύψος των μηρών και κατεβάστε το αργά. Αλλάξτε πόδι μετά από 30 δευτερόλεπτα.
  3. Romanian deadlift. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων σας, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Με τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη ίσια, σκύψτε και προσπαθείστε να φτάσετε μέχρι το πάτωμα.
  4. Clamshell: Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα και το ένα πόδι πάνω στο άλλο. Κρατώντας ενωμένα τα πόδια σας στο κάτω μέρος, σηκώστε το πάνω γόνατο σας στο ύψος των γοφών και κατεβάστε αργά.
  5. Squat side kick: Κάντε βαθύ κάθισμα και όπως σηκώνεστε ρίξτε πλάγια κλωτσιά. Σε κάθε βαθύ κάθισμα θα κάνετε εναλλαγές στο πόδι που κλωτσάτε. Συνεχίστε τις εναλλαγές μέχρι να τελειώσει ο χρόνος της άσκησης.
  6. Hamsting curls: Ξαπλώστε μπρούμυτα με το κέντρο σας να είναι στο στομάχι σας. Λυγίστε τα γόνατα σας και σφίγγοντας τους γλουτούς σας, κάντε κύκλους με τα πόδια σας. Ισιώστε τα πόδια και επαναλάβετε.
  7. Side lunge to curtsy lunge: Σταθείτε όρθιες, κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το έτσι ώστε να κάνετε ένα πλάγιο βαθύ κάθισμα. Πιέζοντας το αριστερό σας πόδι σταθείτε στην αρχική σας θέση και με το ίδιο πόδι ( το δεξί), κάντε προβολή μπροστά και λυγίστε. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
  8. Single leg bridge: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε τους γοφούς σας και με τεντωμένο το ένα πόδι μπροστά, σηκώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε την λεκάνη σας. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
  9. Pistol squat: Σταθείτε όρθιες με το σώμα ίσιο και τεντώστε μπροστά το ένα πόδι. Κρατώντας αυτή την στάση προσπαθείστε να κάνετε βαθύ κάθισμα, φτάνοντας όσο πιο κάτω μπορείτε. Αλλάξτε πόδι μετά από 30 δευτερόλεπτα.

Ακολουθεί σχεδιάγραμμα των ασκήσεων.

πρόγραμμα για γλουτούς και μηρούς

Τελειώστε το πρόγραμμά σας με μερικές διατάσεις.

Via

About the author

MariePapa